?春暖花開

??正是運(yùn)動(dòng)的好時(shí)候～

??跑步真的傷膝蓋嗎？

??哪些動(dòng)作比跑步還傷膝？

??哪些是膝蓋發(fā)出的“求救信號(hào)”？

??如何正確護(hù)膝？

??快來了解一下吧～

??↓↓↓

??01 跑步真的傷膝蓋嗎？

??跑步方法不當(dāng)會(huì)傷膝

??國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾發(fā)表研究，競技跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率僅為3.5%。

??所以，我們所謂的“跑步傷膝”，這種情況是源于不正確的跑步姿勢和跑步習(xí)慣，如：

??● 跑步前不做熱身運(yùn)動(dòng) ；

??● 跑步姿勢不正確；

??● 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間過長，運(yùn)動(dòng)密度過大。

??正確、科學(xué)、合理地跑步，不但不會(huì)給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關(guān)節(jié)健康。

??正確跑步要點(diǎn)：

??● 慢跑前熱身10分鐘，純跑步時(shí)長每天控制在30～60分鐘，不用太在意距離；

??● 跑步時(shí)，身體稍稍前傾，手臂自然擺動(dòng)，前腳掌著地；

??● 跑步速度不宜過快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交談為宜；

??● 跑步場地應(yīng)選擇塑膠跑道、柏油路等，并且要穿合適的跑步鞋，不建議在水泥地上跑步。

??02 這3種動(dòng)作真的很傷膝

??1.久坐不動(dòng)

??久坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)長時(shí)間處于高壓狀態(tài)，會(huì)加速軟骨磨損、大腿肌力量減弱。只有適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，以免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

??2.爬山、爬樓梯

??● 上山、上樓梯時(shí)，膝蓋會(huì)承受自身體重約3倍的重量；

??● 下山、下樓梯時(shí)，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會(huì)增加膝蓋磨損。

??所以不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。

??不傷膝爬山、爬樓梯動(dòng)作要點(diǎn)：

??● 上山、上樓梯時(shí)重心略微向前，下山、下樓梯時(shí)重心略微后傾；

??● 手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖；

??● 膝蓋有傷時(shí)，上樓時(shí)“好腿”先上，下樓時(shí)“壞腿”先下。

??注意：

??肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹(jǐn)慎爬山、爬樓梯。如果爬山、爬樓梯時(shí)感到膝蓋不適，則不要堅(jiān)持。

??3.平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，突然暴走

??對(duì)于平時(shí)沒有什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且每天久坐的人群來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時(shí)間暴走，容易造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，出現(xiàn)膝蓋損傷。

??建議：

??健步走的時(shí)候，要以身體感到自然、舒適為主，步伐不要過大。

??03 膝關(guān)節(jié)發(fā)出的“求救”信號(hào)

??1.膝蓋疼痛

??膝蓋疼痛的原因有很多，比較常見的原因有：

??● 膝關(guān)節(jié)老化、退變；

??● 膝關(guān)節(jié)損傷：如半月板損傷、肌腱損傷、韌帶損傷等；

??●各種關(guān)節(jié)炎：如骨關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等。

??除此以外，膝關(guān)節(jié)感染、血管病變、腫瘤等也可能會(huì)引起膝蓋疼痛。

??2.膝關(guān)節(jié)有響聲

??● 生理性的清脆彈響，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；

??● 膝關(guān)節(jié)發(fā)出“咯吱咯吱”的聲音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)炎。

??04 護(hù)膝做好這5點(diǎn)

??1.控制體重：

??減輕體重能極大減少負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低膝關(guān)節(jié)磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。

??2.均衡營養(yǎng)，注意鈣劑攝入：

??建議日常飲食均衡、營養(yǎng)。通常情況下，對(duì)于健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。

??注意：

??更年期女性、骨質(zhì)疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣片。

??3.規(guī)范運(yùn)動(dòng)：

??對(duì)于健康成年人來說，對(duì)關(guān)節(jié)比較好的運(yùn)動(dòng)方案是運(yùn)動(dòng)前熱身10分鐘，每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每周不少于5天。

??建議：

??鍛煉方式可以采取騎車、游泳等，不同年齡段應(yīng)匹配不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如老年人可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇走路、太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

??4.注意保暖：

??熱敷具有擴(kuò)張血管、改善局部血液循環(huán)、促進(jìn)局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善筋腱柔軟度。

??注意：

??熱敷時(shí)溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

??5.坐著抬腿就能護(hù)膝：

??膝后面（腘窩）緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側(cè)做支撐，呼氣時(shí)一側(cè)膝蓋伸直，吸氣時(shí)緩慢回到初始位置，每個(gè)動(dòng)作維持5～10秒，每組做10個(gè)，左右膝各做2～5組。

??這個(gè)動(dòng)作可以幫助增強(qiáng)伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關(guān)節(jié)沒有嚴(yán)重病變、疼痛的人都可以嘗試。

??健康小貼士

??1. 正確、科學(xué)、合理地跑步，不但不會(huì)給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關(guān)節(jié)的健康。

??2. 這3種情況真的很傷膝：

??● 久坐不動(dòng)；

??● 爬山、爬樓梯；

??● 平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，突然暴走。

??3.膝關(guān)節(jié)發(fā)出的“求救”信號(hào)：膝蓋疼痛、膝關(guān)節(jié)有響聲。

??4.護(hù)膝做好這5點(diǎn)

??● 控制體重；

??● 均衡營養(yǎng)，注意鈣劑攝入；

??● 規(guī)范運(yùn)動(dòng)；

??● 注意保暖；

??● 坐著抬腿就能護(hù)膝。（王衛(wèi)國 中日友好醫(yī)院骨科 主任醫(yī)師）