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吃相，通常是指一個(gè)人的飲食習(xí)慣和餐桌禮儀。吃飯時(shí)的每一個(gè)舉動(dòng)雖然無(wú)聲，卻是透視健康的窗口：
比如細(xì)嚼慢咽，常被看作是有福氣和健康的象征；吃飯很快、挑食偏食等，則可能招來(lái)疾病。
《生命時(shí)報(bào)》采訪專家，盤(pán)點(diǎn)5種傷身的“吃相”，并教你如何改善。
受訪專家
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 龔雄輝
南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院消化內(nèi)科主任 劉思德
01
邊吃邊看：肩頸受傷
生活中，不少人習(xí)慣用手機(jī)“下飯”，一手拿筷子，一手刷手機(jī)。
邊吃飯邊玩手機(jī)，姿勢(shì)會(huì)不自覺(jué)地變?yōu)轭^前傾、肩上聳、含胸駝背；
習(xí)慣低頭“扒飯”的人，不僅頭頸前伸、下頸椎前屈，同時(shí)還要抬頭看手機(jī)，上頸椎出現(xiàn)后伸，上下頸椎處于“拉鋸”狀態(tài)。
長(zhǎng)此以往，可造成肩頸肌肉疲勞、酸痛、失衡，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)頸椎反弓、椎間盤(pán)突出，引發(fā)胸腔、肺部擴(kuò)張受限等問(wèn)題，影響呼吸以及全身氧氣供應(yīng)。
改善方法：
?用餐時(shí)首先要保證桌椅高度合適，雙腳平放時(shí)大腿與地面基本平行，同時(shí)挺腰端坐，確保肩頸肌肉放松；
?吃東西時(shí)要“以碗就口”，即端起碗將飯菜送至嘴邊，而不是“以口就碗”，以減少頸椎的過(guò)度屈伸，避免肩頸受累。
02
狼吞虎咽：胃腸受傷
一項(xiàng)涉及我國(guó)4000多人的網(wǎng)絡(luò)調(diào)查顯示，近九成人吃一頓飯的時(shí)間僅十幾分鐘。
食物需要胃腸道的充分消化才可轉(zhuǎn)化為可吸收的營(yíng)養(yǎng)，進(jìn)食速度過(guò)快會(huì)極大干擾這一過(guò)程。
牙齒會(huì)將食物切割、研磨成小塊，但狼吞虎咽時(shí)咀嚼不夠充分，這不僅會(huì)給胃腸帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)，很多食物尤其是堅(jiān)硬食物也無(wú)法充分消化，易造成消化不良、胃脹氣等；
吃太快時(shí)口腔難以仔細(xì)感受食物中的魚(yú)刺、雞骨等，可增加消化道機(jī)械性損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
大腦感知胃腸發(fā)出的飽腹信號(hào)約需20分鐘，吃飯?zhí)?，即使已?jīng)吃撐，大腦還沒(méi)接收到信號(hào)，以為沒(méi)吃飽，易造成過(guò)量進(jìn)食，引發(fā)肥胖、胰腺炎等疾病。
改善方法：
?吃飯應(yīng)成為一種享受，平均就餐時(shí)間盡量保證在15~30分鐘；
?吃魚(yú)肉、雞肉等含刺、骨的食物時(shí)更應(yīng)謹(jǐn)慎，建議每一口飯菜都要多嚼幾下，在細(xì)嚼慢咽中感受食物的質(zhì)地、味道。
03
挑挑揀揀：營(yíng)養(yǎng)不良
挑食、食欲差是營(yíng)養(yǎng)不良的常見(jiàn)原因，在兒童、老年人和減肥人群中尤其高發(fā)。
兒童挑食多數(shù)是父母的喂養(yǎng)習(xí)慣不當(dāng)造成的，比如允許孩子只吃喜歡的食物，使他們養(yǎng)成口味偏好；
因味覺(jué)退化，老年人易食欲不振，再加上牙齒掉落、消化功能下降，更傾向吃易吸收的食物。疾病、藥物也會(huì)有影響；
減肥人群常因各種不均衡的飲食方法，造成明顯少食、偏食。
無(wú)論是哪種情況引發(fā)的挑食，都會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡。比如，綠色蔬菜攝入不足會(huì)缺乏維生素和微量元素，引發(fā)免疫力下降、貧血、肌肉功能減弱等疾?。烩}攝入少易造成骨質(zhì)疏松，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。
如果并非挑食，而是食欲變差了，需盡早判斷是否為急性疾病、情緒壓力導(dǎo)致的，老年人長(zhǎng)期食欲不振，可能是糖尿病、心腦血管疾病等的信號(hào)。
改善方法：
?增加食物的顏色搭配，提升餐食的視覺(jué)吸引力，或加入山楂、陳皮等藥食同源的食物，有助健脾開(kāi)胃、激發(fā)食欲；
?及時(shí)治療疾病或調(diào)整藥物，在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)；
?食欲下降伴隨營(yíng)養(yǎng)缺乏性疾病者可適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑，同時(shí)增加蔬果、蛋類、瘦肉、水產(chǎn)品、豆類等高營(yíng)養(yǎng)密度食物的攝入。
04
總趁熱吃：食道受傷
食管癌是一種“吃”出來(lái)的癌癥，全球一半以上的食管癌發(fā)生在中國(guó)，與國(guó)人“趁熱吃”的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣密不可分，喜食腌制食物、吸煙、飲酒等也是高危因素。
食道黏膜可耐受、不會(huì)產(chǎn)生明顯損害的最高溫度是65℃，超過(guò)這一溫度的食物會(huì)對(duì)口腔、食管黏膜造成熱損傷。長(zhǎng)期反復(fù)損傷易引發(fā)黏膜的慢性炎癥，誘導(dǎo)細(xì)胞癌變，增加食管癌風(fēng)險(xiǎn)。
改善方法：
?一道剛出鍋的熱菜或熱粥，上桌后建議先晾5~10分鐘，或用手感受溫度高低，如果飯菜在70℃以上，正常人端住盤(pán)子1~2秒就會(huì)被燙得受不了；
?如果能端住、端穩(wěn)，說(shuō)明溫度在50℃以下，適合食用；
?老人若長(zhǎng)期習(xí)慣吃燙食，對(duì)燙的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)可能與常人不同，家人應(yīng)及時(shí)介入，提醒其吃燙食的危害并幫助糾正。
05
暴飲暴食：雙心受傷
暴飲暴食分兩種：
暴食癥，屬于心理障礙，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)攝入遠(yuǎn)超正常飲食量的食物，且無(wú)法控制或停下，之后會(huì)感到極度內(nèi)疚，甚至有催吐的沖動(dòng)。
情緒性進(jìn)食，是指面對(duì)壓力或情緒困擾時(shí)通過(guò)猛吃一頓來(lái)發(fā)泄，這種更為普遍。
生活不規(guī)律、工作壓力大、情感波動(dòng)、家庭關(guān)系不和諧等，都會(huì)增加暴飲暴食的幾率，部分減肥者也可能因過(guò)度節(jié)食出現(xiàn)報(bào)復(fù)性進(jìn)食。
這類暴飲暴食經(jīng)常攝入的是高鹽、高油、高糖食物，能迅速給人滿足感和即時(shí)的解脫感。高鹽食品會(huì)升高血壓，加重心臟負(fù)擔(dān)；高油食物難消化，會(huì)影響胃腸功能，嚴(yán)重時(shí)可誘發(fā)急性胃炎、胃潰瘍。
不受控制地進(jìn)食還易讓人陷入“暴食-焦慮-暴食”的怪圈，進(jìn)一步加重心理負(fù)擔(dān)。
改善方法：
?學(xué)會(huì)正確的放松方式，壓力大時(shí)可與親朋好友溝通，或通過(guò)運(yùn)動(dòng)、逛公園、繪畫(huà)等其他方式釋放情緒；
?增強(qiáng)社交能力，通過(guò)積極的交際來(lái)減少孤獨(dú)、無(wú)聊感，平衡情緒；
?連續(xù)多次在短時(shí)間內(nèi)（尤其是兩小時(shí)內(nèi)）攝入大量食物，并感到強(qiáng)烈的內(nèi)疚和羞愧，可能是暴食癥征兆，建議及時(shí)咨詢心理醫(yī)生，進(jìn)行指導(dǎo)和干預(yù)。